Διατροφή και Αθλητική Απόδοση
Συμβουλές για γονείς από τον Κλινικό Διατροφολόγο - Διαιτολόγο Δημήτρη Νικηφόρου
ΑΡΘΡΑ
Η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, μαζί με τη γενετική προδιάθεση και την προπόνηση. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για:
Παροχή ενέργειας για την άσκηση.
Επιδιόρθωση των ιστών μετά την άσκηση.
Βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Προώθηση της συνολικής υγείας και καλής φυσικής κατάστασης.
Οι πέντε αρχές της αθλητικής διατροφής
Μια ισορροπημένη διατροφή: Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων που παρέχουν τη σωστή ποσότητα ενέργειας και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Σωστά καύσιμα: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υδατάνθρακες, προσαρμόζοντας την ποσότητα ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά: Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ανεξαρτήτως αν είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα.
Ανεφοδιασμός: Για γρήγορη αποκατάσταση, καταναλώστε τροφές και υγρά με υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση.
Ενυδάτωση: Πίνετε νερό όλη την ημέρα, καθώς και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Βασικά θρεπτικά συστατικά
Υδατάνθρακες: Είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ειδικά σε μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση. Βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και διατηρούν την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 ή 4:1 μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.
Πρωτεΐνη: Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην επιδιόρθωση των κυττάρων, την αύξηση της μυϊκής μάζας, την ενίσχυση των οστών και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Συνιστάται 1,5-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (Σε κάθε αθλητή πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα ανάλογα με τους στόχους, είδος αθλήματος, θέση και άλλα χαρακτηριστικά).
Λίπη: Παρέχουν ενέργεια και απαραίτητες βιταμίνες (A, D, K και E). Πρέπει να αποτελούν το 20-35% των συνολικών θερμίδων της διατροφής. Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.
Βιταμίνες και Μέταλλα: Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αποκατάσταση των μυών.
Τι να τρώτε πότε:
30-60 λεπτά πριν την προπόνηση: Υδατάνθρακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ., φρυγανιά/παξιμάδι ολικής αλέσεως, μήλο, άγουρη μπανάνα).
Μετά την προπόνηση: Συνδυασμό υδατανθράκων χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. βρώμη με φρούτα, φρυγανιά ολικής με μέλι) σε συνδιασμό με πρωτεϊνη (π.χ. γιαούρτι, τυρί) .
Η σημασία του νερού
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ζάλη, μειωμένη συγκέντρωση, και μυϊκές κράμπες. Για τους εφήβους, η συνιστώμενη ποσότητα νερού είναι περίπου 60 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορείτε να παρακολουθείτε την ενυδάτωση με το χρώμα των ούρων.
Ενδεικτικά ωράρια γευμάτων
Η ώρα των γευμάτων εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και την ΑΝΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ του κάθε αθλητή/τριας:
Μεγάλο γεύμα πριν την άσκηση: 4-6 ώρες πριν.
Μέτριο γεύμα πριν την άσκηση: 2-3 ώρες πριν.
Μικρό γεύμα πριν την άσκηση: ½ - 1 ώρα πριν.
Μέτριο γεύμα μετά την άσκηση: 0 - 30 λεπτά μετά.
Μεγάλο γεύμα μετά την άσκηση: 1-2 ώρες μετά.
·
Παράδειγμα ημερήσιου πλάνου
Αν υπάρχει αγώνας στις 10:00 π.μ.:
Πρωινό (7:00-8:00 π.μ.): Ψωμί με μέλι και τυρί.
Μετά τον αγώνα (0-30 λεπτά μετά): Φρούτα με ξηρούς καρπούς.
Μεσημεριανό (13:00-14:00): Ψητό κοτόπουλο με πατάτες, σαλάτα και γιαούρτι.
Απογευματινό (16:00-17:00): Γιαούρτι με δημητριακά και μούρα.
Βραδινό (19:00-20:00): Σουβλάκι με πίτα και σαλάτα.
Πριν τον ύπνο: Ποπ κορν (χωρίς βούτυρο).