Διατροφή και Αθλητική Απόδοση

Η διατροφή είναι ένας από τους βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την αθλητική απόδοση, μαζί με τη γενετική προδιάθεση και την προπόνηση. Η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για:

ü Παροχή ενέργειας για την άσκηση.

ü Επιδιόρθωση των ιστών μετά την άσκηση.

ü Βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.

ü Προώθηση της συνολικής υγείας και καλής φυσικής κατάστασης.

Οι πέντε αρχές της αθλητικής διατροφής

1. Μια ισορροπημένη διατροφή: Τρώτε μια ποικιλία τροφίμων που παρέχουν τη σωστή ποσότητα ενέργειας και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

2. Σωστά καύσιμα: Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές με υδατάνθρακες, προσαρμόζοντας την ποσότητα ανάλογα με την ένταση της άσκησης.

3. Πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά: Τρώτε τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, ανεξαρτήτως αν είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα.

4. Ανεφοδιασμός: Για γρήγορη αποκατάσταση, καταναλώστε τροφές και υγρά με υδατάνθρακες αμέσως μετά την άσκηση.

5. Ενυδάτωση: Πίνετε νερό όλη την ημέρα, καθώς και πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.

Βασικά θρεπτικά συστατικά

• Υδατάνθρακες: Είναι η κύρια πηγή ενέργειας, ειδικά σε μέτριας ή υψηλής έντασης άσκηση. Βοηθούν στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και διατηρούν την ομαλή λειτουργία του εγκεφάλου. Η αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη 3:1 ή 4:1 μπορεί να βελτιώσει την απόδοση.

• Πρωτεΐνη: Η σωστή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην επιδιόρθωση των κυττάρων, την αύξηση της μυϊκής μάζας, την ενίσχυση των οστών και την αποκατάσταση μετά την άσκηση. Συνιστάται 1,5-2,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (Σε κάθε αθλητή πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα ανάλογα με τους στόχους, είδος αθλήματος, θέση και άλλα χαρακτηριστικά).

· Λίπη: Παρέχουν ενέργεια και απαραίτητες βιταμίνες (A, D, K και E). Πρέπει να αποτελούν το 20-35% των συνολικών θερμίδων της διατροφής. Καλές πηγές είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο και τα λιπαρά ψάρια.

· Βιταμίνες και Μέταλλα: Είναι απαραίτητα για την παραγωγή ενέργειας, την υγεία των οστών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αποκατάσταση των μυών.

Τι να τρώτε πότε:

• 30-60 λεπτά πριν την προπόνηση: Υδατάνθρακα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (π.χ., φρυγανιά/παξιμάδι ολικής αλέσεως, μήλο, άγουρη μπανάνα).

• Μετά την προπόνηση: Συνδυασμό υδατανθράκων χαμηλού και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (π.χ. βρώμη με φρούτα, φρυγανιά ολικής με μέλι) σε συνδιασμό με πρωτεϊνη (π.χ. γιαούρτι, τυρί) .

Η σημασία του νερού

Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους, ζάλη, μειωμένη συγκέντρωση, και μυϊκές κράμπες. Για τους εφήβους, η συνιστώμενη ποσότητα νερού είναι περίπου 60 ml ανά κιλό σωματικού βάρους. Μπορείτε να παρακολουθείτε την ενυδάτωση με το χρώμα των ούρων.

Ενδεικτικά ωράρια γευμάτων

Η ώρα των γευμάτων εξαρτάται από την ένταση της προπόνησης και την ΑΝΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ του κάθε αθλητή/τριας:

• Μεγάλο γεύμα πριν την άσκηση: 4-6 ώρες πριν.

• Μέτριο γεύμα πριν την άσκηση: 2-3 ώρες πριν.

• Μικρό γεύμα πριν την άσκηση: ½ - 1 ώρα πριν.

· Μέτριο γεύμα μετά την άσκηση: 0 - 30 λεπτά μετά.

• Μεγάλο γεύμα μετά την άσκηση: 1-2 ώρες μετά.

Παράδειγμα ημερήσιου πλάνου

Αν υπάρχει αγώνας στις 10:00 π.μ.:

• Πρωινό (7:00-8:00 π.μ.): Ψωμί με μέλι και τυρί.

· Μετά τον αγώνα (0-30 λεπτά μετά): Φρούτα με ξηρούς καρπούς.

· Μεσημεριανό (13:00-14:00): Ψητό κοτόπουλο με πατάτες, σαλάτα και γιαούρτι.

· Απογευματινό (16:00-17:00): Γιαούρτι με δημητριακά και μούρα.

· Βραδινό (19:00-20:00): Σουβλάκι με πίτα και σαλάτα.

· Πριν τον ύπνο: Ποπ κορν (χωρίς βούτυρο).