Μυϊκές κράμπες στους νεαρούς αθλητές: Η σημασία της ισορροπίας ασβεστίου – μαγνησίου

Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα εξαιρετικά πολύπλοκο σύστημα, το οποίο λειτουργεί μέσα από αλληλουχίες βιοχημικών αντιδράσεων προκειμένου να ανταπεξέλθει σε όλες του τις λειτουργίες. Συχνά, ως εξωτερικοί παρατηρητές, θεωρούμε ότι έχουμε κατανοήσει πλήρως αυτούς τους μηχανισμούς· ωστόσο, η επιστήμη συνεχίζει να αποκαλύπτει σημεία που παραμένουν ακόμη στο σκοτάδι.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι οι μυϊκοί σπασμοί και οι κράμπες, φαινόμενα που ταλαιπωρούν συχνά τους αθλητές και επηρεάζουν την απόδοσή τους.

Πώς λειτουργεί το μυϊκό μας σύστημα

Το μυϊκό σύστημα χωρίζεται σε τρεις κατηγορίες: σκελετικοί, καρδιακοί και λείοι μύες. Οι σκελετικοί μύες κινούνται εκούσια, δηλαδή με συνειδητή μας απόφαση, ενώ οι καρδιακοί και οι λείοι μύες λειτουργούν ακούσια — η καρδιά μας, για παράδειγμα, χτυπά χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτούμε.

Η μυϊκή σύσπαση βασίζεται σε ένα αλληλοεξαρτώμενο μονοπάτι:

• Ένα νευρικό ερέθισμα φτάνει στο μυϊκό κύτταρο.

• Εκεί απελευθερώνεται ασβέστιο, το οποίο συνδέεται με την πρωτεΐνη τροπονίνη C, ενεργοποιώντας έτσι τη διαδικασία σύσπασης.

• Για να ολοκληρωθεί και να «λυθεί» η σύσπαση, είναι απαραίτητη η παρουσία μαγνησίου, που ανταγωνίζεται το ασβέστιο και το επαναφέρει στην αποθήκη του μέσα στο κύτταρο.

Η λεπτή αυτή ισορροπία μεταξύ ασβεστίου και μαγνησίου είναι καθοριστική για την ομαλή λειτουργία των μυών.

Η θεωρία των ηλεκτρολυτών και οι μυϊκές κράμπες

Μία από τις επικρατέστερες θεωρίες για την πρόκληση κραμπών συνδέεται με την ανισορροπία ηλεκτρολυτών. Όταν το ασβέστιο υπερτερεί σημαντικά έναντι του μαγνησίου —ενώ ιδανικά πρέπει να βρίσκονται σε αναλογία 2:1— τότε το ασβέστιο παραμένει περισσότερο στο κύτταρο και δεν επιτρέπει τη χαλάρωση του μυός, προκαλώντας κράμπες.

Ωστόσο, η πραγματικότητα δεν είναι απόλυτη. Σε κάποιες περιπτώσεις, η λήψη συμπληρώματος μαγνησίου δεν λύνει πλήρως το πρόβλημα, γεγονός που δείχνει ότι οι κράμπες δεν οφείλονται αποκλειστικά σε αυτή την ανισορροπία. Παρ’ όλα αυτά, το μαγνήσιο εξακολουθεί να έχει κομβικό ρόλο, καθώς συχνά η έμφαση δίνεται στην πρόσληψη ασβεστίου (π.χ. μέσω γαλακτοκομικών), παραμελώντας την εξίσου σημαντική πρόσληψη μαγνησίου.

Αξίζει να τονιστεί ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να συνδέεται με σοβαρότερα ζητήματα, όπως η ασβεστοποίηση των αγγείων.

Κράμπες σε νεαρούς αθλητές χειροσφαίρισης

Στους νεαρούς αθλητές και αθλήτριες χειροσφαίρισης, οι κράμπες μπορεί να έχουν διαφορετικές αιτίες σε σχέση με τους ενήλικες. Η έντονη προπόνηση, οι συχνές αγωνιστικές δραστηριότητες και η φάση της ανάπτυξης αυξάνουν σημαντικά τις ανάγκες του οργανισμού σε ηλεκτρολύτες και ενέργεια. Επιπλέον, οι ορμονικές αλλαγές της εφηβείας επηρεάζουν το πώς κατανέμονται και αξιοποιούνται οι θρεπτικές ουσίες.

Αγόρια

Τα αγόρια, ιδιαίτερα στην εφηβεία, παρουσιάζουν ραγδαία αύξηση μυϊκής μάζας και ύψους. Αυτή η ανάπτυξη συνοδεύεται από αυξημένες απαιτήσεις σε μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλιο. Εάν η διατροφή δεν καλύπτει αυτές τις ανάγκες, οι μύες κουράζονται πιο εύκολα και γίνονται πιο επιρρεπείς σε κράμπες, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων ή τουρνουά.

Κορίτσια

Στα κορίτσια, οι ορμονικές μεταβολές που σχετίζονται με την έναρξη και τη ρύθμιση του κύκλου μπορούν επίσης να επηρεάσουν την ισορροπία ηλεκτρολυτών. Κατά τις ημέρες πριν ή κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως, παρατηρείται μεγαλύτερη πιθανότητα εμφάνισης μυϊκών σπασμών και αίσθησης κόπωσης. Γι’ αυτό, η διατροφική υποστήριξη με τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο και σίδηρο μπορεί να είναι καθοριστική για τη μείωση των συμπτωμάτων και την πρόληψη των κραμπών.

Διατροφικές πηγές μαγνησίου

Για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού, σημαντικές πηγές μαγνησίου είναι:

• Κολοκυθόσποροι

• Λιναρόσπορος

• Αμύγδαλα

• Κάσιους

• Σπόροι chia

• Κινόα

• Αβοκάντο

• Μαύρα φασόλια

• Σπανάκι

• Μαύρη σοκολάτα

Οι σπόροι, μάλιστα, κατέχουν την πρώτη θέση σε περιεκτικότητα.

Τι πρέπει να κάνουν οι γονείς

Εάν το παιδί σας εμφανίζει συχνά μυϊκές κράμπες κατά τη διάρκεια της προπόνησης ή ακόμα και στην καθημερινότητά του, είναι σημαντικό να μην αγνοηθεί το σύμπτωμα. Αρχικά, η συμβουλή του παιδιάτρου είναι απαραίτητη ώστε να αποκλειστούν τυχόν παθολογικοί παράγοντες και να εκτιμηθεί συνολικά η υγεία του παιδιού.

Στη συνέχεια, η συνεργασία με έναν εξειδικευμένο διατροφολόγο μπορεί να βοηθήσει στην προσαρμογή του διατροφικού προγράμματος του νεαρού αθλητή, ώστε να καλύπτονται πλήρως οι ανάγκες του σε μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο και σίδηρο. Με αυτόν τον τρόπο όχι μόνο μειώνεται η πιθανότητα εμφάνισης κραμπών, αλλά ενισχύεται και η συνολική αθλητική του απόδοση, με ασφάλεια και υγεία.

Συμπέρασμα

Η διατήρηση επαρκών αποθεμάτων μαγνησίου στο σώμα αποτελεί κλειδί για την καλύτερη μυϊκή λειτουργία αλλά και για την αποκατάσταση μετά από έντονη σωματική καταπόνηση, όπως αυτή που βιώνουν καθημερινά οι αθλητές χειροσφαίρισης. Η ενσωμάτωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στη διατροφή μας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης κραμπών και να υποστηρίξει τη συνολική αθλητική απόδοση.